I Chạy giật lùi mang lại hiệu quả tập luyện đặc biệt

Bạn từng ở công viên hay ở sân tập thấy các bậc trưởng bối đi giật lùi? Trên thực tế, “đi giật lùi” không phải là một khái niệm mới, nó đã xuất hiện vào những năm 70, song vài năm trở lại đây đã trở thành trào lưu mới ở Nhật Bản và châu Âu, thậm chí ở châu Âu họ còn tổ chức cả giải marathon giật lùi. Ở Nhật Bản có một câu lưu truyền “đi giật lùi 100 bước tương đương với đi về phía trước 1000 bước”. Nói đến đây chắc hẳn bạn cũng sẽ đặt một câu hỏi như ad: “Đi giật lùi lợi hại đến vậy sao?”

Đi giật lùi không chỉ đơn thuần là một môn thể thao thú vị, nó còn giúp thúc đẩy biểu hiện và có hiệu quả vô cùng rõ rệt trong giai đoạn sau chấn thương, do đó thường được áp dụng trong các liệu pháp lâm sàng trị liệu và các dạng tập luyện sức mạnh cơ bắp hay thăng bằng, v.v. Chúng ta thường có thói quen đi về trước, do đó những nhóm cơ trong động tác đi giật lùi thường bị lãng quên, đặc biệt là cơ thân dưới. Song, cơ thể chúng ta là một hệ thống động cân bằng toàn diện, vậy nên rèn luyện cũng nên theo góc độ toàn diện, có đi trước thì cũng nên có đi giật lùi về sau, như vậy sẽ tăng tính thăng bằng cho cơ thể.

Mặc dù trong đời sống hàng người chúng ta dường như không cần đến việc đi giật lùi, tuy nhiên ở một số bộ môn thể thao có thể thấy sự xuất hiện thường xuyên của động tác này, chẳng hạn như bóng rổ, bóng ném, bóng đá thường hay bắt gặp những động tác nhảy lên hoặc băng qua đối phương. Cũng chính vì lợi ích của đi giật lùi, nhiều chuyên gia đã áp dụng nó trong phương pháp tập luyện tăng hiệu suất thể thao đồng thời hạn chế các nguy cơ chấn thương. Tuy rằng có khá nhiều người dùng phương pháp đi giật lùi trong tập luyện, nhưng ít ai tìm hiểu sâu hơn về vấn đề này. Năm 2016, một nghiên cứu so sánh giữa đi về trước và đi giật lùi đã xuất hiện trong tờ International Academic Journals.

I Đặc tính của động tác đi giật lùi

Nghiên cứu đó đã chỉ ra rằng một trong những đặc tính của đi giật lùi đó là phạm vi co của khớp gối và khớp háng tương đối nhỏ so với động tác đi về trước. Việc đi giật lùi chịu sự giới hạn về mặt cấu trúc làm giảm hiệu xuất của “chu kỳ co giãn” (Stretch-Shortening Cycle, SSC) dây chằng, đồng thời khác với tính đặc trưng của áp lực lên bàn chân khi thực hiện động tác chạy về phía trước (gót chân chạm đất trước, rồi đến giữa lòng bàn chân, cuối cùng là các ngón chân, như hình bên dưới). Ngược lại ở quá trình đi giật lùi, tư thế đứng thẳng của chi dưới và giai đoạn chuyển động xuất hiện sự tham gia của nhiều nhóm cơ hơn.

Ảnh áp lực tác động lên lòng bàn chân giữa hai động tác đi lại. Phía trên là đi giật lùi, phía dưới là đi về trước. (Ảnh: Gait & Posture, 46, 135-141.(2016))

Xét về góc độ tim mạch và trao đổi chất trong điều kiện khối lượng hoạt động như nhau, động tác đi giật lùi cần đến nhiều dưỡng khí hơn do đó số nhịp tim sẽ cao hơn, thậm chí tiêu hao đến khoảng 30% năng lượng. Nghiên cứu này được thực hiện trên 19 đối tượng chơi ba môn phối hợp (triathlon), họ được yêu cầu tiến hành chạy về trước và chạy giật lùi về sau ở tốc độ vừa phải 70% trong vòng 5 phút.

Kết quả nghiên cứu cho thấy, ở giai đoạn đứng và chuyển động, giá trị điện cơ đồ EMG bình quân của dải cơ bán gân đùi (semitendinosus), cơ thẳng trước của đùi (rectus femoris), cơ mông nhỡ (gluteus medius) sẽ lớn hơn ở động tác chạy về trước rất nhiều, trong khi đó thông số EMG bình quân của cơ chày trước thấp hơn (xem ảnh bên dưới).

Thông số điện cơ đồ của cơ bán gân đùi, cơ thẳng trước của đùi và cơ mông nhỡ. (Ảnh: Gait & posture, 46, 135-141.(2016))

Ngoài ra, nghiên cứu còn phát hiện rằng việc đi giật lùi phải thực hiện nhiều bước đi hơn cho cùng một quãng đường như nhau. Kết quả này đã chứng minh quan điểm có từ rất lâu, đó là việc đi giật lùi có thể làm tăng tính vững chắc cho chi dưới, đồng thời có thể tăng lực giãn cơ cho đùi sau.

Tuy nhiên, do đặc tính lăn của đi giật lùi (bàn chân trước-giữa lòng bàn chân-bàn chân trước) làm giảm diện tích tiếp xúc của chân với mặt đất, vì vậy làm tăng áp lực lên chân, đặc biệt là ở khu vực ngón chân cái và ngón chân kế nó cùng với má trong của lòng bàn chân.

I Kết luận

Từ kết quả nghiên cứu trên, chúng ta có thể thấy được việc đi giật lùi hoặc sử dụng vùng mũi chân làm chủ đạo có thể cải thiện mức độ linh hoạt của cơ đùi và cơ mông, trực tiếp thúc đẩy trao đổi chất, cải thiện tần suất tiêu hao năng lượng. Ngược lại, việc tiếp đất theo kiểu này cũng sẽ gia tăng áp lực lên mũi chân.

Mặc dù có thể nói đi giật lùi là một chiếc lược vận động hiệu quả và an toàn, tuy nhiên hiện vẫn chưa rõ những ảnh hưởng của nó trong thời gian dài đến hiệu suất thể thao, do đó kiến nghị huấn luyện viên và tuyển thủ có thể sắp bài tập đi giật lùi vào kế hoạch tập luyện ngắn hạn, hoặc cũng có thể sử dụng với mục đích đơn giản hơn đó là cải thiện lực hướng tâm nâng cao thể lực cơ bắp và lực bùng phát, như vậy vận động viên có thể có nhiều phương pháp tập luyện hơn, không những làm tăng tính thú vị mà còn có thể cải thiện biểu hiện tập luyện.

Theo Running Biji

Ảnh đại diện: Onlinekhabar 

Tài liệu tham khảo

Sterzing, T., Frommhold, C., & Rosenbaum, D. (2016). In-shoe plantar pressure distribution and lower extremity muscle activity patterns of backward compared to forward running on a treadmill. Gait & Posture, 46, 135-141.